Comment se rendormir si vous vous réveillez pendant la nuit

Si vous vous réveillez souvent au milieu de la nuit, essayez de suivre les conseils d'un spécialiste du sommeil.

Comme vous le savez, un sommeil adéquat aide le corps humain à fonctionner correctement et se divise en trois phases.

• Première étape. Le sommeil sensible, l'activité mentale et motrice sont contrôlés par le cortex cérébral.
• Deuxième étape (peu profonde ou légère, rêve). L'activité corticale est supprimée, ce qui entraîne une diminution de la fréquence respiratoire, de la fréquence cardiaque et du tonus musculaire.
• La troisième phase est le « mouvement oculaire rapide » (REM – mouvement oculaire rapide), au cours de laquelle nous rêvons. Dans le contexte d'un affaiblissement du tonus musculaire, des mouvements rapides des globes oculaires persistent.

Pendant la nuit, les phases de sommeil alternent de manière séquentielle. Selon le Dr Randolph Willis, directeur médical de la clinique Les Alpes, De nombreux facteurs rendent difficile l’entrée dans la première phase : « Vous avez peut-être mangé un grand dîner, bu beaucoup d’eau, êtes stressé ou présentez une sorte de déséquilibre organique. Vous pouvez également être gêné par les lumières, les ronflements de votre partenaire ou le bruit extérieur. »

Mais comment s’endormir immédiatement si on se réveille la nuit ? Conseils d'un somnologue :

1. Contrôlez votre respiration

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit en essayant de vous rendormir, essayez de suivre la méthode 4-7-8, disent les experts. Autrement dit, inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes et expirez pendant huit secondes. Cette méthode est particulièrement bénéfique car elle aide non seulement à concentrer votre respiration et à éliminer les pensées agressives, mais aide également le corps à éliminer le dioxyde de carbone indésirable qui se trouve dans la partie inférieure des poumons. Cela réduit également votre fréquence cardiaque. Une bonne fréquence cardiaque pendant le sommeil se situe entre 40 et 50 battements par minute.

2. Méthode de la sieste courte

Si vous vous réveillez et ne parvenez pas à vous rendormir, essayez de vous mettre dans un état d'éveil calme (Power Nap). Puissance – énergique et sieste, sieste – sommeil court, sieste – sommeil court, aidant à retrouver la force et à réduire l'impact négatif du manque de sommeil.

Au lieu de vous soucier du sommeil, essayez de vous concentrer en vacances les yeux fermés. On pense que cette approche peut aider à éliminer le stress. Fermer les yeux pendant un moment est un moyen rétablir l'équilibre entre Système nerveux sympathique, qui se produit lorsque vous vous sentez anxieux ou stressé, et système nerveux parasympathique, qui est stimulé lorsque vous vous reposez. Si cela ne vous aide toujours pas et que vous vous inquiétez de la quantité de sommeil que vous obtiendrez, soyez assuré que même un peu de sommeil vaut mieux que pas de sommeil du tout. Une étude de 2023 a révélé qu’une sieste de 20 minutes peut améliorer les performances, tandis qu’une sieste de six minutes seulement peut améliorer la mémoire.

3. Souriez, méditez ou… chantez

Même si vous ne vous sentez pas particulièrement heureux lorsque vous êtes éveillé, sourire libère des hormones du bien-êtretel que dopamine et sérotonine, qui jouent un rôle clé dans l’endormissement. Ils activent également le système nerveux parasympathique du corps, ce qui nous aide à nous sentir calme.

Une autre approche est la méditation. Par exemple, vous êtes allongé dans votre lit, essayez de compter chaque inspiration et expiration jusqu'à quatre, puis détendez les muscles de votre visage, vos épaules, vos coudes, votre région pelvienne, vos paumes, vos pieds et enfin la plante de vos pieds. Pendant que vous parcourez mentalement tous ces points, essayez de vous concentrer non pas sur vos pensées, mais sur votre respiration.

Une autre façon, pas si agréable pour votre partenaire, est de chanter. Selon les experts, chanter est un bon moyen de stimuler nerf vague, qui transmet les signaux entre le cerveau et le cœur et passe par le larynx. L’augmentation du tonus vagal est associée à une fréquence cardiaque plus faible nécessaire pour s’endormir. Si vous ne savez pas chanter, essayez de prendre une profonde inspiration et, en expirant, faites un son « mmmm » dans votre gorge, semblable au bourdonnement d'une abeille. Remarquez la vibration créée par ce son. Cette vibration a le même effet sur le nerf vague que le chant, c'est-à-dire qu'elle réduit la fréquence cardiaque.

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